Vitaminat e domosdoshme për trupin! Cilat janë dhe ku mund ti gjeni ato?

111

Vitamina A

Ushqimet ku mund ta gjeni: Patatet e ëmbla, karrotat, spinaqi, drithërat e pasuruara.

Sa ju nevojitet

Meshkujt: 900 mikrogramë në ditë

Femrat: 700 mikrogramë në ditë

Femrat shtatzënë: 770 mikrogramë në ditë

Nënat lehonë: 1,300 mikrogramë në ditë

Përfitimet: Përmirëson shikimin, sistemin imunitar dhe sistemin riprodhues.

Vitamina B1 (thiamina)

Ushqimet ku mund ta gjeni: Krundet, drithërat e plotë, produktet e miellit, buka.

Sa ju nevojitet

Meshkujt: 1.2 miligramë në ditë

Femrat: 1.1 miligramë në ditë

Femrat shtatzënë ose nënat që ushqejnë me gji: 1.4 milligram në ditë

Përfitimet: Ndihmon organizmin të përpunojë karbohidratet dhe disa proteina

Vitamin B2 (riboflavina)

Ushqimet ku mund ta gjeni: Qumështi, produktet e bukës, drithërat e pasuruar.

Sa ju nevojitet

Meshkujt: 1.3 miligramë në ditë

Femrat: 1.1 miligramë në ditë, (përveç në rastin e femrave shtatzënë dhe gjatë ushqyerjes me gji)

Femrat shtatzënë: 1.4 miligramë në ditë

Nënat që ushqejnë me gji: 1.6 miligramë në ditë

Përfitimet: Ndihmon në transformimin e ushqimit në energji dhe në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.

Vitamina B6

Ushqimet ku mund ta gjeni: Drithërat, produktet e pasuruara të sojës, patatet, të brendshmet e kafshëve për konsum, qiqrat

Sa ju nevojitet

Meshkujt dhe femrat e grupmoshës 19-50 vjeç: 1.3 miligramë në ditë, (përveç në rastin e femrave shtatzënë dhe gjatë ushqyerjes me gji)

Femrat shtatzënë 1.9 miligramë në ditë

Nënat që ushqejnë me gji: 2 miligramë në ditë

Meshkujt mbi 51 vjeç: 1.7 miligramë në ditë

Femrat mbi 51 vjeç: 1.5 miligramë në ditë

Përfitimet: Ndihmon me metabolizmin, sistemin imunitar dhe zhvillimin e trurit tek foshnjat.

Vitamina E

Ushqimet ku mund ta gjeni: Drithërat e pasuruar, farat e lulediellit, bajamet, gjalpi i kikirikut, vajrat vegjetalë.

Sa ju nevojitet

Të rriturit (përfshirë femrat shtatzënë): 15 miligramë në ditë ose 22.5 njësi.

Nënat që ushqejnë me gji: 19 miligramë në ditë, ose 28.5 njësi.

Përfitimet: Ndihmon kundër dëmtimit të qelizave.

Vitamina K

Ushqimet ku mund ta gjeni: Zarzavatet dhe barishtet si spinaqi, brokoli, lakrat e vogla dhe lakra.

Sa ju nevojitet

Meshkujt: 120 mikrogramë në ditë

Femrat: 90 mikrogramë në ditë

Përfitimet: Është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe mpiksjen e gjakut.